5 thực phẩm lành mạnh nên ăn để bảo vệ trái tim khỏe mạnh

TRANG BÙI

Để bảo vệ trái tim khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn cụ thể mà quan trọng là bạn cần biết cách kết hợp các thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày.

Theo ước tính, hiện Việt Nam có khoảng 1,6 triệu người bị suy tim. Vấn đề quan trọng và cũng là mấu chốt để thay đổi tiên lượng cho các bệnh nhân suy tim đó là phát hiện sớm và điều trị từ nguyên nhân của bệnh.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch.

Theo BS. Nguyễn Thị Bích Ngọc (Mạng lưới Thầy thuốc đồng hành), một lối sống lành mạnh bao gồm: Hoạt động thể chất thường xuyên; Tuân theo chế độ ăn tốt cho tim mạch, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải; Duy trì cân nặng hợp lý và không hút thuốc… có thể có tác động tích cực to lớn đến sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa suy tim.

bảo vệ trái tim khỏe mạnh
Điều chỉnh lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm và chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bạn có thể giữ cho trái tim của bạn mạnh khỏe trong nhiều năm tới. BS. Nguyễn Thị Bích Ngọc cho biết: Một chế độ ăn lành mạnh cho tim nghĩa là tập trung vào:

  • Tăng cường ăn trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn.
  • Ăn hạn chế thịt nạc hay thịt gia cầm.
  • Tiêu thụ thường xuyên các loại cá giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm…
  • Thêm các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, bao gồm các loại hạt và dầu ôliu…
  • Ăn nhiều các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các khoáng chất cần thiết khác.
  • Tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức thấp đến vừa phải…
  • Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri, thịt đỏ và các loại protein khác.
  • Nên kiêng các loại đường tinh chế trong nước ngọt, bánh nướng, các loại thực phẩm và đồ uống đóng hộp.

5 loại thực phẩm sau đây đều dễ dàng kết hợp vào kế hoạch bữa ăn của bạn và đã được khoa học xác nhận để giúp bảo vệ một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể.

1. Chất béo omega-3 tốt cho tim mạch

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn giàu axit béo thiết yếu đã được thiết lập rõ ràng, bao gồm cả việc tăng cường việc tiêu thụ chất béo lành mạnh giúp bảo vệ trái tim. Chế độ ăn gồm các thực phẩm giàu chất béo omega-3 và omgega-6 với tỷ lệ phù hợp có thể giúp bảo vệ trái tim khỏi các nguy cơ bệnh tật.

Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa đủ các chất béo có lợi cho tim, hãy bổ sung các loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi 2-3 lần mỗi tuần.

Các loại hạt có lớp vỏ mỏng ăn được như hạnh nhân và quả óc chó có nồng độ polyphenol cao, hạt lanh và hạt chia cũng như đậu nành hữu cơ là những nguồn thực vật cung cấp các chất béo thiết yếu này.

bao-ve-trai-tim-02
Chất béo omega-3 không thể thiếu trong việc bảo vệ trái tim khỏe mạnh

2. Củ nghệ

Curcumin là polyphenol chính được tìm thấy trong củ nghệ. Polyphenol là một loại hợp chất thực vật với đặc tính chống oxy hóa, nên nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Củ nghệ từ lâu đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đặc tính chống viêm và gần đây là khả năng có lợi cho tim.

Một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chất curcumin có trong củ nghệ là khả năng làm loãng máu và mở rộng các động mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn. Nấu ăn với loại gia vị màu vàng đẹp mắt này rất dễ dàng và đầy hương vị thơm ngon là cách tốt để thêm nghệ vào chế độ ăn hàng ngày.

bao-ve-trai-tim-03
Bạn có thể dễ dàng thêm nghệ vào các món ăn hàng ngày để tăng cường sức mạnh cho trái tim

3. Trà xanh

Một nghiên cứu trên 40.530 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy những người uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn 26% so với những người không uống trà xanh.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 đã đưa ra những kết luận xác định rằng chỉ cần uống 1 tách trà xanh mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 5% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 4%.

Catechin là một flavanol tự nhiên mạnh tạo ra nhiều chất chống oxy hóa của trà xanh, mang lại một số tác dụng có lợi của trà xanh đối với sức khỏe tim mạch. Khả năng chống oxy hóa của catechin đã được chứng minh là làm giảm quá trình oxy hóa LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim do liên quan stress oxy hóa.

bao-ve-trai-tim-07
Chỉ cần uống 1 tách trà xanh mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 5%

4. Thực phẩm giàu magie bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Magie là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm chức năng sinh hóa trong cơ thể bạn, giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh bằng cách ổn định huyết áp và giữ cho nhịp tim của bạn đập đều đặn. Ngược lại, sự thiếu hụt magie có liên quan đến tắc động mạch và ngừng tim đột ngột.
Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y sinh cho thấy những người có chế độ ăn uống chứa nhiều magie và axit amin taurine có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh lá đậm, quả hạch và hạt, quả bơ và các loại đậu,…

bảo vệ trái tim khỏe mạnh
Những thực phẩm giàu magie. nên ăn thường xuyên

5. Socola

Có thể bạn không nghĩ socola là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng khi nói đến socola đen – ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó không chỉ khiến bạn vui vẻ trong Lễ Tình nhân mà còn có thể giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Socola đen (với ít nhất 70% ca cao) có chứa các thành phần có lợi như polyphenol, catechin, và flavanol – được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Flavanol, được tìm thấy với hàm lượng cao trong nho, quả mọng đen, trà và ca cao, socola đen có thể giúp cơ thể loại bỏ phản ứng viêm và tốt cho tim mạch.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cambridge (Vương quốc Anh) đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ socola với nguy cơ phát triển các rối loạn chuyển hóa tim. Nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng mức độ tiêu thụ socola dường như có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2012 trên những bệnh nhân bị suy tim sung huyết cho thấy việc tiêu thụ socola giàu flavanol mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt chức năng mạch máu, hiệu quả này được duy trì sau khi tiêu thụ 2 thanh socola đen hàng ngày trong thời gian 4 tuần.

bao-ve-trai-tim-04
2 thanh socola đen mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt chức năng mạch máu

Nguồn: Thiên Châu (Sức Khỏe & Đời Sống)