Top 15 thực phẩm lành mạnh giàu vitamin A tốt cho sức khỏe

HOÀNG REAL

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A cũng khá phong phú nhưng nhiều người chưa biết cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh giàu vitamin A nhất.

1. Nguyên nhân gây cản trở cơ thể hấp thu vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, nghĩa là nó giúp giảm tổn thương gốc tự do. Không giống như các vitamin tan trong nước, vitamin A và các vitamin tan trong chất béo khác có khả năng di chuyển qua chất béo và được lưu trữ bên trong mỡ hoặc các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả gan.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, ngoài tác dụng bảo vệ mắt, chống quáng gà và khô mắt, vitamin A cũng đảm bảo sự phát triển bình thường của xương răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giúp chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.

Thiếu vitamin A sẽ gây khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc, gây thoái hóa, sừng hóa các tế bào biểu mô, giảm chức năng bảo vệ cơ thể; làm giảm khả năng miễn dịch…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vì vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo nên nếu chế độ ăn hằng ngày thiếu chất béo sẽ làm giảm hấp thu vitamin A. Thiếu protein hay kẽm cũng là nguyên nhân dẫn đến thiếu vitamin A vì chúng giữ vai trò trong chuyển hóa và vận chuyển vitamin A.

Trong cơ thể, vitamin A hoạt động tồn tại dưới dạng retinol, liên kết với acid béo. Beta-caroten, loại được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, trước tiên cần được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động để cơ thể sử dụng. Điều này diễn ra ở niêm mạc ruột và gan.

Nhiều khi lượng vitamin A có trong thực phẩm thực vật không được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động, đặc biệt ở những người có sức khỏe đường ruột kém khiến việc chuyển đổi trở nên khó khăn. Đây là lý do tại sao việc điều trị các vấn đề về đường ruột như bệnh viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích lại quan trọng, vì những vấn đề tiêu hóa này có thể cản trở khả năng hấp thu tốt các thực phẩm giàu vitamin A.

thuc-pham-giau-vitamin-a-2
Sức khỏe đường ruột kém gây cản trở hấp thu vitamin A

2. Cách bổ sung vitamin A qua chế độ ăn uống

Làm thế nào để cơ thể được cung cấp hiệu quả nguồn vitamin A thông qua chế độ ăn uống? Cách tốt nhất là chúng ta nên ăn các thực phẩm lành mạnh nguyên chất có nguồn gốc từ thực vật và động vật để cung cấp hai dạng vitamin A khác nhau.

Hai dạng vitamin A chính thu được từ thực phẩm là beta-carotene (có trong một số thực phẩm thực vật, đặc biệt là những loại có màu cam, đỏ và vàng) và vitamin A hoạt tính, còn được gọi là retinol (có trong một số thực phẩm động vật như trứng, gan).

Nguồn thực phẩm thực vật cung cấp vitamin A tốt nhất chủ yếu là các loại trái cây và rau có màu cam, vàng hoặc đỏ.

Về thực phẩm động vật giàu vitamin A là những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (như trứng, bơ, gan hoặc sữa nguyên chất béo) có nhiều khả năng cung cấp vitamin A hơn vì đây là vitamin tan trong chất béo. Trong đó, gan là thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất.

3. Danh sách những thực phẩm giàu vitamin A nhất

thuc-pham-giau-vitamin-a-1
Các thực phẩm giàu vitamin A tốt cho sức khỏe
  • Gan bò: Trong 85g gan bò luộc chín chứa 17.800 mcg vitamin A (1977% DV – giá trị hằng ngày) và 128 calo.
  • Khoai lang: 1 củ khoai lang luộc chín không có vỏ, (khoảng 151g) chứa 1.190 mcg vitamin A (132% DV) và 115 calo.
  • Bí đỏ: 1 cốc (205g) bí đỏ nấu chín, không có muối) chứa 1.140 mcg vitamin A (126% DV) và 82 calo.
  • Rau chân vịt: 1 cốc (180g) rau chân vịt nấu chín không có muối chứa 943 mcg vitamin A (105% DV) và 41 calo.
  • Cá ngừ: Trong khoảng 85g cá ngừ vây xanh nấu chín chứa 643 mcg (71% DV) và 156 calo.
  • Cà rốt: 1 củ cà rốt sống (61g) chứa 509 mcg vitamin A (56% DV) và 25 calo.
  • Dưa đỏ: 1 cốc (160g) dưa đỏ tươi chứa 270 mcg (30% DV) và 54 calo.
  • Cá thu: Khoảng 190g cá thu đóng hộp chứa 247 mcg vitamin A (27% DV) và 296 calo.
  • Cải xoăn: 1 cốc (118g) cải xoăn nấu chín không có muối chứa 172 mcg vitamin A (19% DV) và 42 calo.
  • Rau diếp: 1 cốc (36g) rau diếp lá xanh cắt nhỏ chứa 133 mcg (15% DV) và 5 calo.
  • Bông cải xanh: Khoảng 180g bông cải xanh luộc, để ráo nước, không có muối chứa 139 mcg vitamin A (15% DV) và 63 calo.
  • Đu đủ: 1 cốc (230g) đu đủ sống nghiền nhuyễn chứa 108 mcg (12% DV) và 99 calo.
  • Trứng: 2 quả trứng nguyên quả (122g) chứa 98 mcg (11% DV) và 182 calo.
  • Sữa nguyên chất: 1 cốc (244g) sữa nguyên chất (3,25% chất béo sữa) chứa 112 mcg (12% DV) và 149 calo.
  • Phô mai dê: Khoảng 28g phô mai dê mềm chứa 82 mcg vitamin A (9% DV) và 75 calo.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, sử dụng nguồn thực phẩm giàu vitamin A trong bữa ăn hằng ngày là cách bổ sung vitamin A an toàn và hiệu quả nhất. Khi chúng ta đã áp dụng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và tăng cường thực phẩm giàu vitamin A thì không nên tự ý uống bổ sung vitamin A khi không có chỉ định của bác sĩ vì có thể gây nhiễm độc và nhiều tác hại cho sức khỏe.

Nguồn: Sức Khỏe & Đời sống