7 động tác giúp thư giãn và ngăn ngừa đau cổ vai gáy

TRANG BÙI

Hàng ngày chúng ta ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, đôi khi các tư thế còn bị sai lệch mà bản thân chúng ta không nhận ra, điều đó dẫn đến việc căng cục bộ ở cổ vai gáy vào cuối ngày. Nhà vật lý trị liệu người Pháp Romain Brial, đã đưa ra cách luyện tập giúp bạn ngăn ngừa căng thẳng và đau nhức cổ vai gáy hàng ngày.

7 động tác sau sẽ giúp bạn làm giảm căng cơ và ngăn ngừa đau cổ vai gáy. Để tối ưu hóa lợi ích của các động tác bài tập cổ vai gáy, bạn chú ý thở đều trong khi thực hiện động tác, hít vào thở ra liên tục, bằng cách tự tìm ra nhịp thở của riêng mình, không bao giờ chặn hơi thở lại trong quá trình tập.

1. Đánh thức cơ nhẹ nhàng giảm đau cổ vai gáy

  • Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu.
  • Hơi cúi đầu, mở lồng ngực.
  • Nhẹ nhàng đè gối xuống bằng phần sau đầu, giữ tư thế trong 5 giây.
  • Từ từ thả ra trong 5 giây.
  • Làm như vậy trong 1 phút.
co-vai-gay-07
Động tác giúp đánh thức cơ nhẹ nhàng, giúp cổ vai gáy thư giãn

2. Kéo giãn cơ thang

Cơ thang là một phần của hệ thống cơ phức tạp nhiều lớp tại cổ.

  • Ngồi trên ghế, ưỡn ngực và lưng tách ra khỏi tựa ghế.
  • Cuộn gáy về phía trước, sau đó dùng tay kéo đầu nghiêng sang trái.
  • Hạ cánh tay và vai phải xuống trong khi hít thở sâu 20 giây.
  • Thực hiện 2 lần mỗi bên.
co-vai-gay-01
Động tác kéo giãn cơ thang

3. Bài tập tay đòn sau

  • Ngồi trên ghế, ưỡn ngực và lưng tách ra khỏi tựa ghế.
  • Đan các ngón tay vào nhau và đặt trước rốn.
  • Mở rộng ngực hết mức có thể, siết chặt bả vai, hạ thấp vai.
  • Lưu ý không nhấc vai về phía đầu.
  • Lặp lại động tác trong 30 giây.
co-vai-gay-02
Bài tập tay đòn sau, giúp loiaj bỏ gánh nặng cổ vai gáy

4. Động tác co rút cổ

  • Ngồi trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực.
  • Cố định một điểm ngang tầm mắt và di chuyển đầu của bạn về phía sau.
  • Lưu ý không ngửa đầu ra sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Lặp lại trong 30 giây.
co-vai-gay-03
Động tác co rút cổ

5. Thả lỏng bả vai

  • Ngồi thẳng lưng, dùng tay kéo đầu sang một bên, và đặt tay kia lên bụng.
  • Hít sâu và thở ra đồng thời hạ thấp vai đối diện càng xa càng tốt trong 10 giây.
  • Sau đó quay đầu sang một bên.
  • Thực hiện các chuyển động tròn lớn với vai trong 10 giây.
  • Thực hiện 2 lần cho mỗi bên.
co-vai-gay-04
Động tác giúp thả lỏng bả vai

6. Tự xoa bóp gáy

  • Ngồi, đặt các đầu ngón tay của bàn tay trái lên vùng thường bị đau bên phải.
  • Tạo những vòng tròn nhỏ bằng tay trái trong khi giữ cổ tay bằng tay phải.
  • Hít thở sâu và hạ vai xuống. Làm tương tự với phía bên kia.
  • Sau đó, xoa bóp các cơ ở sau gáy, theo hướng lên đỉnh đầu.
  • Thực hiện trình tự này trong 1,5 phút.
co-vai-gay-05
Động tác tự xoa bóp gáy

7. Động tác mở rộng phần thân trên

  • Ngồi trên ghế, lưng tách ra khỏi phần tựa ghế, mở rộng ngực và siết chặt bả vai.
  • Khép hai lòng bàn tay và móc các ngón tay vào nhau.
  • Trong khi duy trì tư thế căng giãn, nâng hai tay lên trên đầu, giữ trong 20 giây.
  • Hạ xuống trong 10 giây. Giữ lưng thẳng.
  • Thực hiện như vậy 3 lần.
co-vai-gay-06
Động tác mở rộng phần thân trên

Nguồn: Femme Actuelle